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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

首届中国麻将公开赛3月开打 超200万人注册为运动员******

　　总奖金100万的“首届中国麻将公开赛”3月杭州开打！4月还有杭州麻将考级

　　1月17日，在杭州亚运会棋类比赛场馆——智力大厦召开的2023年度麻将运动赛事计划发布会上，公布了今年的七项赛事计划。

　　其中，赛事总奖金高达100万元的“首届中国麻将公开赛”，将于3月24-26日在杭州举办。赛事设有四川麻将和国标麻将2个正式项目，以及杭州麻将2v2这个推广项目。

　　本次赛事对选手的麻将段位还是有严格要求的。

　　据介绍，首先要在微信小程序“智力运动考级”中注册成为麻将运动员，然后根据引导在线上获得业余6段，才有资格在3月份报名参加，分别于在北京、成都、杭州举行的“专业段位定段赛”。晋级后获得”中国麻将公开赛”的参赛资格。

　　四川麻将和国标麻将的考级从去年就已开放，从时间上来看，现在立刻开始考级，是完全来得及的！另外，杭州麻将的考级预计将从4月开始。

　　截至今日，麻将运动技术等级评定中心总计发放119万余张业余段位证书，已经有超过两百万名麻将爱好者正式注册成为麻将运动员，共有140名麻将运动员达到了业余9段这一最高业余段位。

　　如同围棋、象棋等其他智力运动一样，在经过技术技能等级评定后，高水平的业余选手大量涌现，运动员需要通过比赛来展现水平。麻将运动技术等级评定中心和麻将运动竞赛训练中心在国际麻将联盟和中国棋院杭州分院的指导下，全年的赛事计划如下：

　　1、“微乐杯”第一届杭州市智力运动会麻将项目决赛

　　2、专业段位定段赛(成都、北京、杭州)

　　3、中国麻将公开赛(A级)

　　除以上赛事项目外，麻将运动等级评定中心与麻将运动竞赛训练中心还制订了以下赛事规划：亚洲麻将锦标赛、中国麻将竞技联赛、四川麻将公开赛、世界麻将精英巡回赛。

　　(2022年第19届亚运会组委会 作者：殷佩琴)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）